잘자야 건강하다 - 낮잠 잘 자고 있나요?

달콤한 점심시간에 맛있는 음식을 먹고 나면 왜 졸음이 쏟아지는 걸까? 특히 비 오는 날이나 날이 더운 날이면 더욱더 눈꺼풀이 세상에서 가장 무겁다는 걸 실감하게 됩니다. 열대야에 잠을 뒤척인 날은 다음날 어김없이 졸음이 쏟아져서 업무에 지장을 주는 때도 있습니다. 이때 잠깐 의자에 앉아 10분 정도 눈을 감고 있다 보면 눈꺼풀에 있는 무거운 짐들이 가벼워지고 기분도 상쾌해지는 경험을 해본 적이 있습니다. 낮잠이 우리 뇌에 영향을 주며 건강하게도 하지만 낮잠을 자면 안 되는 분류에 대해 자세히 알아봅시다.

 

낮잠이 뇌에 미치는 영향

잠깐 자는 낮잠은 우리 뇌에 여러 가지 영향을 줍니다. 아기는 낮잠을 자면서 뇌를 발달시키고 잠재적으로 우리 뇌를 건강하게 유지하는데 중요합니다. 수면이 충분하지 않으면 뇌에 염증을 일으키고 세포 간의 연결에 영향을 미쳐서 시간이 점차 지나면서 뇌를 손상시킨다고 합니다. 이때 부족한 수면을 낮잠으로 뇌를 잠시 휴식시키고 이완시켜 염증을 줄이고 세포 간의 신경 퇴화를 예방할 수 있다고 합니다. 

 

수면 중에 뇌는 새로 획득한 정보를 처리하고 통합해서 기억 형성을 강화하는데 낮잠은 이러한 능력을 강화하고 기억력을 높여줍니다. 낮잠을 자는 동안 단기 기억에서 장기기억으로 옮기는 것을 촉진시켜서 배운 개념을 더 쉽게 기억하게 하고 적용할 수 있도록 합니다. 특히 수면 중에 뇌는 연관 처리라고 하는 과정을 거치는데 이 과정에서 관련 없어 보이는 개념과 아이디어를 연결하는데 이 과정은 우리에게 복잡한 문제의 해결책을 원활하게 낼 수 있도록 도와줍니다. 

 

또한 짧은 수면을 통해 뇌가 이완되고 신체가 이완되면서 예민했던 기분을 회복시키고 정서적으로 회복하는데 도움이 되어 감정을 조절하는 힘을 키워줍니다. 피로를 완화하고 에너지를 회복시켜 개인의 스트레스에 대해 잘 대처할 수 있도록 해줍니다.

 

낮잠을 잘 자려면

낮잠도 훈련이 필요합니다. 낮잠을 잘 자기 위해서는 최대 30분 이내로 선잠상태에서 깨어야 개운하게 일어날 수 있습니다. 우선 조용하고 어두운 곳을 찾아야 합니다. 그리고 같은 시간에 낮잠을 자고 잠들기 전에 알람을 맞춰둡니다. 알람은 최대 30분에서 짧게는 10분 내외로 자고 일어나는 걸 추천합니다. 

 

낮잠을 자는 시간대도 중요합니다. 저녁시간의 수면시간에 영향을 주지 않기 위해 오후 3시 이전에 낮잠을 자는 것이 좋습니다. 3시 이후에 잘 경우 저녁시간에 깊은 수면을 방해하기 때문입니다. 

 

직장인의 경우 낮잠 자는 장소를 찾기가 쉽지 않아 낮잠 자기 힘들 수 있습니다. 그럴 경우 의자에 편하게 앉아 안대를 하고 잠시 눈을 감는 방법도 있습니다. 

 

짧은 잠에 들기 전에 심호흡운동과 근육을 이완시키며 몸과 마음을 진정시키면 쉽게 잠들고 낮잠의 효과를 볼 수 있습니다. 낮잠을 자기 전에 카페인을 마시는 것도 조금 도움이 될 수 있습니다. 카페인의 효과가 나타나기까지 20~30분 정도 걸리기 때문에 낮잠직전에 커피를 마신다면 일어날 때 맑고 상쾌한 느낌으로 일어날 수 있습니다.

 

낮잠의 시간은 개인마다 다르므로 자신에게 가장 맞는 방법을 찾아보는 것이 좋습니다. 야간 수면에 방해하지 않으면서 낮잠을 자고 일어났을 때 개운했을 때의 방법을 찾아 여러 가지 시도를 해보는 게 좋겠습니다.

 

낮잠 자면 안 되는 분류

낮잠의 많은 이점에도 불구하고 낮잠을 자면 안 되는 분류도 있습니다. 낮잠의 좋은 이점이 나쁜 점으로 작용해서 신체리듬을 방해하여 야간 수면을 방해하여 수면장애를 겪는 사람들은 낮잠을 권하지 않습니다. 낮잠을 자기보다는 가벼운 산책이나 신체활동 등으로 대체하는 것이 좋습니다. 

 

치매환자의 경우 종종 수면 패턴의 장애를 경험합니다. 낮에 낮잠을 자면 수면 주기가 더 혼란스러워져 규칙적인 수면루틴을 수립하기가 어려워지므로 이러한 분류의 경우 낮잠을 권하지 않습니다.

 

특히 낮잠을 60~90분 이상을 자게 되면 깊은 수면단계를 포함하여 기억력 강화와 창의성에 도움이 될 수도 있지만 잠에서 깰 때 무기력함과 야간에 수면을 방해할 수 있으니 주의가 필요합니다.

 

일정한 시간에 낮잠을 자고 규칙적인 수면 리듬을 유지하지 못하게 되는 불규칙한 낮잠 패턴은 야간 수면에 방해가 되고 신체에도 무기력이나 오히려 뇌에 스트레스로 작용하여 안 좋은 영향을 주게 됩니다.

 

특정분류는 낮잠이 적합하지 않을 수 있지만 자신의 상황에 따라 유익하거나 필요하다 느낄 경우 자신의 신체를 잘 살펴서 가장 좋은 방법이 무엇인지 찾아보는 것이 좋고 필요에 따라 전문의료인과 상담해 보는 것도 좋습니다.